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健康常識更新:日食十份蔬果最佳

2017/2/23 — 18:00

多得香港衛生署一直都宣傳「日日二加三」,每日進食至少五份蔬果已成為身體健康的「常識」。然而,倫敦帝國學院最新研究指最好每日吃十份蔬果,減低患癌、中風以及心血管疾病風險。

每個地方都有不同蔬果進食建議,例如英國與香港一樣都是每日五份,而美國則為每日至少八至十份;每一份蔬果約為 80 克,相等於一條蕉、一個蘋果或是三大匙蔬菜。

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不過,很多人都無法達到標準。據 2005 年衛生署調查,只有約 16.1% 受訪者能在過去一週每日平均食五份或以上蔬果;而英國每三個成人也只有一個能每日吃足五份蔬果。

倫敦帝國學院審視現有 95 份大型膳食研究,當中涉及 200 萬人、過百萬宗癌、中風以及心血管疾病案例。團隊估計,如果每人每日都吃十份蔬果,每年有 780 萬宗早死個案可以避免。

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對比完全不吃蔬果,研究發現每日只吃 2.5 份與 10 份蔬果的人患上述疾病的機會也有不同程度的降低:

日吃 2.5 份蔬果與 10 份蔬果減少患病率對比
資料: Aune, D. et al (2017).

日吃 2.5 份蔬果與 10 份蔬果減少患病率對比
資料: Aune, D. et al (2017).

研究亦分析何種蔬菜對避免患上個別疾病有更多效用。整體而言,要預防心血管疾病、中風以及早死,可多吃蘋果、梨、柑橘類生果以及綠葉蔬菜與十字科蔬菜(西蘭花、白菜);預防癌症則多吃黃色以及十字科蔬菜。

主導研究的 Dagfinn Aune 表示,結果不應被視為否定吃五份蔬果的好處,只是重申有機會的話應食更多的蔬果,但由於此前的研究未有考證過每日吃十份以上蔬果的效用,故此是次審視得出之結果只能限制於每日吃十份蔬果的好處。

Aune 指,蔬果對健康有如此功效可能有多個機制解釋,例如蔬果有多種營養能減低膽固醇、血壓; 又例如西蘭花等的十字科蔬菜含硫苷 (glucosinolates) 幫助活化體內抗癌酵素。不過他提醒這些營養功效無法以藥丸方式複制與分離,不應浪費金錢購買抗氧化物或維他命丸作替代品。

研究將會於日內刊於 International Journal of Epidemiology 。

來源:
Imperial College London, Eating more fruits and vegetables may prevent millions of premature deaths, 23 February 2017

文/Alan Chiu 、審核/Edward Ho

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