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坐長程機後失眠? C 朗「睡眠教練」教你輕鬆應對

2017/4/7 — 11:52

資料圖片

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【文:美股隊長吳瑞麟】

「旅程疲勞」(Travel fatigue,不妨理解為「舟車勞頓」),源自行程中的壓力,加上睡眠不足而成。舟車勞頓,可能令判斷力、決策能力大跌一半;溝通能力下降三成;記憶力損失兩成;專注力暴跌75%!

時差(Jet lag),是旅程疲勞的一大元兇。時差的成因,是大腦內組成「生理時鐘」的一組細胞,受到干擾,令飲食、睡眠,均受影響。透過小心規劃,於生理時鐘反應最大的不同期間,適時曝露於光、暗之中,可以快速調整身心,適應當地時間。相反,若於不當時間「曝光」,時差反應會更惡化。

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一般長途跨洲旅程,身體要一周以上,才能適應;如善用以下由C朗「睡眠教練」海日斯 ( Nick Littlehales )提議的方法,有望更易克服時差帶來的失眠。

出發前:

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*按目的地時區,調整睡眠時間

*如屬短期旅程(出差少於兩日),盡量跟隨原居地時區作息:跟隨原居地的時間用餐;原居地為晚間時,減少外出「曝光」,佩戴太陽眼鏡;原居地入夜時份,避免(於目的地)安排重要會議,以防專注力不足等情況。

旅途上:

*使用眼罩、耳塞、聲音助眠枕頭(pro sound pillow)

*調較手錶至目的地時間

*以伸展運動、步行放鬆肌肉

到達後:

*做早操,重設生理時鐘

*於陌生住處,確保氣溫適中,不太冷太熱,以免影響睡眠

*於原居地的凌晨三至五時,會感到最為疲倦。避免於該時段中,在目的地安排重要會議。可於該時段小睡,或按指示服用提神產品。

*睡前兩至三小時內,不建議做運動

回程時:

*記錄行程中,有助抵抗旅程疲勞和時差的因素

*令自己出現緊張的因素

*紀錄可用於安排下次行程

飲食時鐘

保持水份充足,盡量減少飲酒,有助加強專注力,及維持睡眠模式。在長途旅程中,可透過調整飲食時鐘,幫助身體適應。具體做法,是在飛行期間,飲用足夠食水,但保持空腹,到達目的地後,再吃與出發前上一餐相同的食物,例如出發前吃了早餐,在機上不進食,到埗後還是吃早餐,然後順著時間,吃午餐、晚餐,如此類推。

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