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馬拉松專題 - 破解8個跑步迷思

2017/1/9 — 14:16

【文:單車時代 CYCLINGTIME.COM】

對於跑步、馬拉松,你是否有些似是而非的觀念?《康健》找來專家幫你一一破解。

1.常常跑步,會否傷膝蓋?

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跑步時,膝蓋難免需要不斷摩擦與緩衝,軟骨、髕骨為最常出現毛病的部位。短期來看,戴護膝可以減少衝擊。但從長遠的角度來看,應該透過自己的力量,訓練膝蓋。

透過核心肌群訓練,鍛鍊腰椎與骨盆之間的肌群,可穩定人體,進而減少膝蓋負擔。此外,有些跑者易罹患足底筋膜炎,一般說法是因為暖身不夠、常跑水泥地。

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但周適偉醫師認為,跑步時後腳跟撞擊地面,反作用力上來,第一個吸震的位置就是骨盆肌。而婦產科常見的凱格爾運動,可以訓練骨盆肌的力道,有助於預防足底筋膜炎的發生,又能預防尿失禁。建議跑者除了核心肌群訓練,也應練習凱格爾運動。

「從運動中可以得到的健康與樂趣,遠遠多於從事運動可能引起的傷害,」周適偉呼籲,運動仍是一件好事,只要觀念正確,這些傷害並不見得會發生。

2.跑步就能訓練肌力?

基本上,跑步本身強度很低,不會越跑越強壯。復健科醫師觀察到,很多跑者連弓箭步或棒式都做不到,卻能跑完半馬、甚至全馬。所有教練都提醒,想要跑步,最好先練肌力,做點重量訓練之後再來跑會比較好,較不容易受傷。

研究也支持這樣說法。肌力搭配耐力訓練組的跑者,比起單純耐力訓練,跑步效能有顯著提升;另一項研究還發現,有接受核心肌群訓練的跑者,跑步速度有明顯變快。其實,核心肌群的重要性在穩定軀幹,復健專科醫師涂俐雯曾撰文提到,跑步時若身體左右搖晃,會耗損能量、減低速度,更容易導致下肢關節負荷增加,提高下肢運動傷害風險。

3.每天練,保持體感比較好?

規律訓練很重要,但為了規律訓練,要記得休息,且不要硬撐。預防受傷的第一條原則就是,休息「太多」強過休息「不夠」。

《完全跑步聖經》的作者費德醫師便提到:「誰說一週訓練一定要是7天!」書中設計的「10天週期馬拉松訓練計劃表」,多出來的那3天,可以做很多除了長跑以外的各種練習,他還建議多加一天作為休息日或輕鬆的恢復日。

另外,練習的時間長短、時間點也很重要。為了預防受傷,如果要訓練強度時,最好不要早上練。焦耳極限訓練中心教練黃柏青還提到,長跑是跑者很重要的練習,但一次練習也不建議超過兩小時半,可能增加受傷的風險。

其他應該注意的預防受傷原則還包括:慢慢增加練跑的里程數、難易練習日交錯、了解過度訓練的症狀、保持水分充足、採取抗發炎飲食、管好甲狀腺、做重量訓練、避開堅硬的路面等。

4.穿舊跑鞋跑步比較好?

大家可能都知道,穿新鞋跑步容易受傷;黃柏青提醒,最好穿著跑過20公里以上再去比賽。但舊跑鞋就比較好嗎?

其實跑鞋如果過度磨損也會降低避震功能,讓衝擊力直接衝向膝蓋,行健骨科診所院長朱家宏就遇過因跑鞋變形,導致後腿肌肉不正常拉扯而造成肌腱炎或是鞋子太軟導致蹠痛的病人。

目前國外多以公里數來計算,因為跑者的每一步踩下去都是壓力、擠壓,運動鞋經反覆擠壓就會變形,公里數直接影響跑鞋的鞋況。師大運動科學研究所教授相子元曾計算過,一雙鞋大約可以跑500公里,假使以一個星期跑4次,每次跑5公里計算,25個星期(約6個月)就跑了500公里,也就是說,大約半年就得換雙鞋。若是每天跑步,每次跑4~5公里,半年下來也累積了800公里,差不多該是換鞋的時候。

5.比賽一週前,飲食採用低碳水化合物、高脂、高蛋白可增加肝醣儲存?

肝醣是我們身體的能量補給,許多耐力運動員會採用「肝醣超補法」,預先儲存肝醣,以提升運動表現。

運動營養師楊承樺提到,早期多半建議運動員,在比賽的一週前,先採低碳水化合物、高脂、高蛋白的飲食方式,先將體內的肝醣耗竭,3天後,再補充高碳水化合物,這樣肝醣合成、儲存的效率會增加,就能提升運動表現。

但新的研究已不建議這樣作法。研究發現,採取傳統方式,容易影響運動員的訓練狀況,不只情緒易暴躁,也因為力量減少,肌肉控制力變差,反而增加受傷風險。新的做法比較建議,一週前正常、均衡飲食,碳水化合物比例只需稍低,約佔整體熱量的55%,到了比賽前3天,再將碳水化合物比例拉高至熱量的60~70%,而且此時訓練量降低,這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大,但受傷風險比較低。

6.鳴槍後,先搶先贏?

懷抱著興奮、期待心情的新手,最常犯的錯誤,就是起跑時太快,最後反而受傷。「姿勢跑法」教練Mona建議,最好是以穩定速度來跑,較不易受傷,前半馬最好是先輕鬆跑,也就是能「邊跑邊講話」的速度,讓腿部肌肉適應,再逐漸視情況增速。

此外,黃柏青也建議,平時練習時可以在10公里距離內不斷增加強度,模擬肌肉疲勞的狀態,以增強心肺,也能提高身體對乳酸的忍受能力。

7.就算很累,也要撐著跑完全場?

日本知名作家兼跑者村上春樹,曾提到希望自己的墓誌銘,寫著「至少到最後都沒有用走的」,顯示他對跑步的堅持。不過專家建議,賽中若感到勞累,改成健走,運動時間其實能持續更久,不會讓跑步變成一件很累的事情。

步伐大、速度快,再加上用力擺臂,健走時人體循環仍會持續,又可讓肌肉喘一口氣,繼續比賽不中斷。

8.跑步會影響月經?

基本上,跑步並不會造成經血量增加,但如果經期身體不適甚至腹痛,醫師建議應適度休息。臨床上,也有長期劇烈運動,導致月經失調的案例,最常發生於體育系學生與選手身上。

當長期劇烈運動的狀態下,人體產生「好像在逃難」的錯覺,腦內主宰卵巢的荷爾蒙分泌會被壓抑,身體開始停止排卵。

台北榮總婦產部黃貞瑜建議,女性跑者一有經期不順,應先前往婦產科諮詢,確認身體沒有別的問題後,可以適量補充荷爾蒙,否則長期下來,容易導致骨質疏鬆,黃貞瑜說。

此外,如果遇到嚮往的賽事,有些女性跑者會吃延經藥或避孕藥。黃貞瑜認為,影響不大,但要注意有些避孕藥有副作用,服用前仍需向醫師諮詢。

 

原刊於體路

 

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