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【50 後專區】高強度運動

2017/3/11 — 12:27

大帽山早春更似秋,遲來的紅葉霧中爭妍,不讓小鮮綠放肆。

去年傷患難纒,只能在厚㡳鞋保護下在這一帶來回閒遊。重了十多磅之後,終於可以穿回輕便跑鞋上山。前日在雲端山間亂闖了一天,雖然仍未敢跑動,但整天沒拗柴,痊癒在望。

傷患可以醫好,但體能下降無法逆轉。過了五十歲後,老化比年齡快,3:25 PB 只是十多年前的事,今日恍如隔世。雖然按統計推算,未來幾年 sub-4 應仍綽綽有餘,但我已退化到一個境地,參加跑馬拉松只希望在大會容許的時間之內完成,相信和近年行山跑步已成為慣性動作,體能不受挑戰有關。

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按科學撚對一項新研究[1] 的理解,保持高強度才是長者做運動的王道。美國著名非牟利醫療組織 Mayo Clinic 的研究團最近完成一項中型運動實驗,將一群無運動習慣的健康人仕分為三組,分別進行為期 12 週的高強度間歇訓練 (HIIT) 、重量阻抗運動(舉重)、以及兩種模式混合運動 (CT) 。實驗的結果出人意表:三種模式的運動當中,高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT) 特別能增強長者的心肺帶氧功能。

實驗採用的 HIIT 規定志願者每週 2 天在跑步機步行上斜 45 分鐘,保持帶氧量 (VO2) 在最高值(事前測好)的 70% 以上,其餘 3 天則維持 90% 最高強度騎單車機 4 x 4 分鐘,每段之間相隔 3 分鐘,期間將阻力調至零保持踏動,和跑步的 interval 訓練相似。雖然對跑手來說是小兒科,這套 HIIT 足以大幅增強志願者的心肺功能,特別是當中的 65–80 歲長者,其增幅比 18–30 歲組別大一倍。

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除此之外,三種形式運動模式均能增加胰島素敏感度(和減低糖尿病風險有關)、無脂肪的肌肉、以及骨骼細胞粒線體代謝功能(和體能有關)。但是在增強心肺功能方面,舉重和混合運動遠不如 HIIT 顯著,「年輕長者」請留意。

但不要忘記,年紀大消秏慢,靜止新陳代謝率不斷下降,「唔食都會肥」,控制體重是更嚴峻的挑戰。拙文《何必愧疚:減肥失敗另有玄機》中, 67 歲仍看來年青得不可思議的 Dr. Westcott 說,「若能堅持每週兩次 20 分鐘的力量訓量,可在 10 週之內增加 3 磅肌肉以及 6% 靜止新陳代謝率。只要有足夠的肌肉比例,新陳代謝就不會減少;不一定要以節食來減肥或保持體重。」他每週還會做五天帶氧運動,當中若有 HIIT 環節,就是一套完美的「減肥兼 keep fit」大法,值得大家效法。

註:
[1] Robinson, M.M. & et. al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism, 25-3, p581–592, 7 March 2017. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.02.009

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