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何必愧疚:減肥失敗另有玄機

2016/8/2 — 10:18

圖:彩虹。筆者 2013.7 攝於冰島南

圖:彩虹。筆者 2013.7 攝於冰島南

「除了長期捱餓,另無它法」

2009 年底,430 磅中年漢 Danny Cahill 捱過地獄式訓練,減去過半體重,贏得美國 NBC 電視台第八屆 「超級減肥王 (The Biggest Loser)」真人秀冠軍。減至 191 磅之後, 土地測量員 Cahill 健美兼有自信, 轉行以勵志演講維生,有時間和收入維持每天兩三小時的運動,保持體重在 255 磅之內。可惜四年後人氣退潮,不得不重操故業。越沒有時間燒脂,越難抵抗食慾,減肥後鬆弛下塌的肚皮再度繃緊。雖然 Cahill 畢竟是史上最強的減肥王,未致於全盤失守,但始終不能打破減肥者的宿命,漸漸打回原形。

National Research Institute 一位專家 Kevin Hall 是真人秀的真粉絲,「超級減肥王」開始前忽發奇想,聯同幾位同事成立專案,計劃長期跟進大幅減肥的參賽者,比較訓練前、決賽後以及 6 年後三個階段的身體狀態。今年五月,Dr. Hall 和團隊在學術期刋 Obesity 發表研究報告1前夕,紐約時報以《「超級減肥王」的身體為奪回重量奮戰》作專題報告2,研究結果可想而知。

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據這項迄今為期最長的減肥研究,14 位「超級減肥王」賽後平均減肥 130 ± 55 磅,6 年後平均回彈 90 ± 68 磅。當年用了卅星期減去的體重大多數是脂肪,幾乎全數長回。不過,參賽者始終下過苦功,一次過減去大量脂肪,賽後亦備受注目,因此維持成績的內外動力比一般減肥人仕為高,6 年後仍可保持減肥量的 12 ± 17%,比起絕大部份徹底失敗的研究案例,已經好得多。

絕望真相:新陳代謝如地心吸力

令全球 15 億超重人仕――當中 1/4 達到醫學定義上的肥胖3――絕望的消息是,新陳代謝如地心吸力,易降難升。「超級減肥王」受訓後,身體耗用的能量隨著體重下降而減少,靜止新陳代謝率 (RMR) 隨即調節,由日燒 2,607 ± 649 大卡降至 1,996 ± 358。令人驚訝的是,「超級減肥王」 6 年後體重大幅回彈,RMR 卻沒有隨之增加,反而略減至每天 1903 ± 466 大卡。研究團隊以賽前的自然狀態為基準作出推算,他們的新陳代謝已永久地降低,數值為每天減少 499 ± 207 大卡。等於說,「超級減肥王」不但打回原形,新陳代謝還下降了,等於每天要少喝幾罐啤酒或一個半芝士漢堡飽。這個 499 大卡的熱量若被我這小個子每日吸收,足以年增 50 磅

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意志力難敵食慾

每個人本來都有一個可以長期保持的體重範圍。今次研究顯示,減肥後的新陳代謝降低了就不會回升,必須長期節食才能保持在較低的體重。不幸地,據另一項澳州研究3,減肥後體內控制食慾的瘦蛋白 (leptin) 減少,其它增進食慾的荷爾蒙卻增多。新陳代謝下降,食慾卻上升,身體就是這樣和減肥人仕作對。負責該項研究的 Dr. Proietto 說:「身體有多重機制,令你恢復體重。要維持減肥成效,除了長期捱餓,另無它法。我們亟需要一些能長期安全地抑制食慾的藥物。」

因此,「減肥如此困難,只是生物機制使然,並非因為 2/3 美國人都病態地缺乏意志力,」曾和 Dr. Hall 共事的 Dr. Rosenbaum 如是說。Danny Cahill 收到檢驗報告之後,已明白減肥失敗只能歸疚與生俱來的生物機制,不再為那個諷刺的稱號感到羞恥,反而慶幸能保住一半減肥成果。

減肥不一定要節食

當然,假如減肥是完全絕望的掙扎,從來沒有成功案例不斷燃起希望,世人就不會前扑後繼,週而復始地投身此起彼落的最新節食餐單和燒脂計劃,支撐起全球數千億美元年收入的減肥工業。今次「超級減肥王」研究的絕望結論當中,其實亦暗藏玄機:減肥者體重回彈越少,新陳代謝降低量亦少。換句話說,若能增加身體消秏能量的比例,或可保住減肥成效。

波士頓公共電台 wbur 網站記者最近訪問4了一位運動科學教授。身兼 28 本教科書作者的 Dr. Wayne Westcott 認為「超級減肥王」減磅太急,連燒秏熱量最多的肌肉都減去,導致新陳代謝降低。大家一定時有所聞,某朋友的朋友「一週減幾磅」。Westcott 笑語,那幾磅只是「吹水」,因為含水份 77% 的肌肉流失最多,體內的脂肪比例不減反增。一年後,那位朋友的朋友不但將會如絕大部份人一樣打回原形,失去的肌肉還會降低新陳代謝,若頂不住食慾的夾攻,甚至失不償得。

Dr. Westcott 本人今年已 67 歲,看上去年青得不可思議,秘訣是力量鍛練。他忠告,無論減肥或保健,不要忘記舉重練力,以保持肌肉不隨年歲萎縮流失。除了每週五天的帶氧運動,Dr. Westcott 分兩天舉重,每次 20 分鐘。他設計了一個簡單的入門方案,由下身開始鍛練全身各部位肌肉;強度為極限的 75%,以每分鐘只能重覆約十次作準則;動作不要太快,以免慣性減少運動量; 每次必須相隔三四天,讓肌肉復原及生長。還有,均衡飲食及睡眠質素對肌肉生長同樣重要。

「若能堅持每週兩次 20 分鐘的力量訓量,可在 10 週之內增加 3 磅肌肉以及 6% 靜止新陳代謝率。」Dr. Westcott 說,只要有足夠的肌肉比例,新陳代謝就不會減少;不一定要以節食來減肥或保持體重。

減肥不必捱餓?太好了。我為應付多個 100 公哩山野賽事的秋後算賬,已減肥近十磅,又到了「減磅容易保持難」的階段。說來慚愧,一直恃著運動量夠大,沒興趣了解新陳代謝的原理。幸好週日閒讀遇到這幾篇訪問和論文,在進入只能以捱餓保持體重的年紀之前,明白了肌肉才是維持健康的關鍵。希望力量訓練能瓦解新陳代謝和食慾的夾攻,打破西西弗斯推石上山的宿命。

 

參考及來源

  1. E. Fothergill et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser’ competition”. Obesity, 24: 1612–1619. 2 May 2016. doi:10.1002/oby.21538 
  2. Gina Kolata. “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”. New York Times. 2 May 2016.
  3. P. Sumatran et al. “Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss”. N Engl J Med 2011; 365:1597-1604. 27 Oct. 2011. doi:10.1056/NEJMoa1105816
  4. Carey Goldberg. “Uncannily Youthful At 67, He Embodies Antidote To Bummer 'Biggest Loser' Study”. wbur. July 29, 2016.

 

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