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究竟瞓幾多先至夠

2015/2/18 — 6:29

【文:Sohim】

香港人大多工作時間長睡眠時間少而且壓力很大,睡眠的質素亦很差。很多人都問筆者究竟有沒有辦法可以睡眠時間減少而每天精神好。這種問題其實跟我們香港人的性格很似,因為我哋好多人都想用最少的付出得到最大的成果。咁究竟醫學上每日瞓幾多先至夠呢?

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一般成年人的睡眠時間中位數7.5小時。當然若然瞓的時間較少身體一樣能夠正常運作,可是長期的話,會慢慢損耗身體。我們香港人很羨慕一些事業上的強人,每晚只是睡4至5小時,第二天卻可工作一整天卻不覺得勞累。當然有部分人是天生異稟,在中醫來說即是腎氣較強,可以有較大的儲備。但是我們大部分人都沒有這種能耐。

現今有研究顯示,一般要回復身體的功能,每晚要睡8小時或以上,小孩的話睡覺時間會因年齡小而增多。所以剛出世的BB ,其實需要很大量的睡眠時間。今日在香港很多怪獸家長把小孩每夜的少少時間,都用來做功課或參加各種課外活動。其實長遠而言,對小孩的身體健康,是有很大傷害。只有8小時或以上的睡眠時間,才可令腦部得到休息而第二天覺得精神爽利,此外足夠的睡眠會減少肌肉的張力,令日間用力過度的肌肉得以鬆弛,第二朝起身才不會週身骨痛。所以長期睡眠不足的人,很多膊頭的肌肉也是非常緊的,當然除肌肉緊張而引發的頭痛及壓力大等感覺也會隨之而來,工作的效率也會減慢,從而造成睡眠不足的惡性循環。

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除了睡眠時間的長短,何時入睡何時起身亦是一大學問。很多人都知道晚上11時至1時是養肝血的時間,這其實是根據中醫理論,子時開始時肝膽經流注的時間。所以最好的休息時間,是在晚上十一時之前入睡。在中醫的角度,陽生陰長陽殺陰藏。即是在日光的時候,要外出工作活動吸收陽光,在入夜後人要休息。這是順應天時的養生方法。所以古代中國以農立國,日出而作日入而息,符合中醫的養生方法。但是我們現代香港人,很多在日間困在室內沒有外出吸收陽光,運動量不足,在十一時後才睡,長期捱夜使到陰虛,造成各樣的問題。陰虛的害處,例如有眼乾皮膚乾燥指甲暗黑,慢慢地眼眶亦會變凹。所以很多長期捱夜的人,面部青黑,嚴重者給人有一種似人乾的樣貌。

那麼在西醫的角度,有沒有這種時間醫學的觀念呢?其實在我們腦袋中有一種器官叫做松果體 (pineal gland)。它非常細小但是有著重要的功能,能感覺體外的光暗變化從而調節人體的荷爾蒙分泌,所以又俗稱第三隻眼。它分泌一種荷爾蒙叫做褪黑素 (melatonin),用來調節人體睡覺的時間,很多失眠的病人或長期捱夜的人,腦部中神秘的褪黑素節律會被打亂。有研究顯示,褪黑素和乳癌和前列腺癌症有著密切的關係。例如初步的實驗室研究,和早期的臨床觀察顯示,褪黑素能夠抑制前列腺癌細胞的生長,當然這有待更多的科學驗證。我們對褪黑素的認識還是很少,所以世界衛生組織將長期捱夜定為一種致癌因素非沒有道理。現在褪黑素補充劑經常被用作為失眠和 jet lag 的藥物。

所以,千萬不要逞強,要有好的健康就要有充足並且定時的睡眠習慣。如果唔係食乜嘢補品都補唔返。

作者簡介:先後從香港大學取得中醫全科醫學士,和內外全科醫學士。現致力中西醫結合在大眾的推廣。

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