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罷跑一身輕:同渣馬算數

2015/1/23 — 18:27

渣打馬拉松路上,只有車氣沒有人氣。Photo by TC, 2014.2.17

渣打馬拉松路上,只有車氣沒有人氣。Photo by TC, 2014.2.17

第十九屆渣打馬拉松星期日舉行。

筆者上屆為健康空氣行動測量空氣質素,揹著懸浮粒子測量機最後一次摸黑踏上那條只有無盡冷漠的石屎車路。可能嫌跑友沿途實地測量不夠離地,讀數不如做數理想,賽會今次將會自設定點在高處測量。不過,去年賽後已立此存照

即使全無污染,我也不會再踏足這賽道。跑了十五年了,期間眼見世界各大小城市爭相每年停下來一天為馬拉松讓出街道,東京全城力爭下已升格成為五大,京都紀念海嘯開辦全馬第一年已竣完美,但我們依然每年被流放到高速公路、三橋三隧,偷偷摸摸地在黑夜出發,捱足卅九公哩的灰塵和沉悶才回到仍在沉睡的城市街道。渣馬的這條路傷肺,更傷心。

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(短片:渣打馬拉松宣傳片。高速公路、三橋三隧賽道,絕無人氣。賽會引以為傲,毫不諱言。)

未來幾天,跑友互相打氣和戰衣英姿等等將會為臉書洗版。小圈子的熱哄哄與我不再相干,有少少失落,但想到不用晨早三點起身及避過「被曾偉雄主禮」一刧,立時如釋重負。「罷報」以來幾個月已經發現,「後渣馬」的跑步生活更多姿多彩。十月時和好友在夏慤村佔領區跑過一次「有今生,無來世」的即興全馬,現正期待兩週後的街馬嘉年華,一齊玩轉九龍東

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我由二千年開始跑渣馬,每年都有三四個月的生活節奏被跑步操練日程操控,強迫只喜歡山路的雙腳「貯 K 數」,生病也不敢。年年如是地行屍走肉般 going through the motion,後來連太太和朋友在終點迎接衝線的溫馨喜悅也被人流管理掉,除了追趕隨意定出的目標時間,實在不知道「為咗乜」。第二次跑渣馬時曾有機會達到波士頓參賽資格(業餘跑手最喜歡不經意地透露的威水史);那時我還有43 歲「年青人」的熱情,做足功課,比賽一直按照劇本進行,直至撞上那年改道新增的西隧,被惡劣空氣和突然像高牆出現的斜路偷走了幾分鐘。此後遇上了毅行者先生 KK,時間都放在山上,多次勉強嘗試「達波標」,都受傷而無功而還。

段速分配:半程不一定是一半

有耐性讀到這裡,相信你和我一樣,都不是精英跑手,我們跑馬不達標是應該的。根據最近一項大型研究,從 131 個馬拉松錄得 180 多萬條分段時間統計出一個驚人的結論(下圖):大部份跑手越跑越慢,和精英運動員的前後半程平均分配段速的理想相去很遠。原因是甚麼,大家都懂的。美其名為操練不足,其實是「冇咁大個頭帶咁大頂帽」。例如很多人分明沒有,亦不打算練到有 3:30 的能力,還是要報第一組,爭先恐後起步。看看那些紅色數字代表的男生:頭五公哩人多擠塞(Murphy’s Marathon Law: 起步時在你前面的人全部比你慢)不算數,5 至10 公哩開始衝線,半程就立刻打回原型,由全程 3:50 小時級的速度暴跌到 4:30 級,判若兩人。女生稍為理智,平均地洩氣,臨近終點才慢出「高潮」。

作為一個「比波士頓更成功」的賽事,渣打馬拉松的跑手紀錄理應包括在這研究之內。希望負責項目的波蘭統計學者沒有中招,因為渣馬的分段紀錄是 IT 人所稱的垃圾數據 (garbage in garbage out)。渣馬個人成績證書上列有十公里、半程、卅公哩的時間,但從不說明是大會還是個人時間(後者由跑手過起點時起計)。更大的疑問是這三個距離的真確度。幾乎肯定,所謂「半程」並非全程 42.195 公哩的一半;2013 年的證書上首次注明是 20.3 公哩,和半程相差 0.8 公哩。其它年度只印著「半程」,是否指 20.3 公哩就不得而知。我有理由懷疑(詳看附錄),渣馬所提供的「半程」紀錄是垃圾數據。若「半程」其實不足 21.1 公哩,證書顯示的後半程時間就比實際上長了。真正做到前後半均的跑手,也會以為未如理想,是很大的打擊及誤導。

做個精明的 hea 跑者

還有兩天。既然我城盛事被渣馬騎刧了,當然要盡情享用,不要被摸黑起床和大會的馬虎冷漠壞了興緻。操練足夠的跑友不妨以上圖為鍳及檢討過去記錄(注意不要被渣馬證書誤導),前半程一定要忍耐。

如果你和我去年一樣,操不夠 30 公哩以上的長課,請考慮放下成見,不要再堅持馬拉松一定要全跑。上星期 Live Science 報導一項德國研究, 42 位跑手分成兩組,比較全馬比賽的表現。一組不停跑,另一組每 3.2 公哩步行一分鐘,大家都在四小時上下完成。結果全跑的一組只快七分鐘,但過程中及事後感覺辛苦得多。

「跑不完全程就間中步行」是我近年和自已定下的協議,經多次測試證明非常有效,不啻是一個曾是寧死不行一步的固執跑者的大徹大悟。去年我負重缺操下輕鬆跑完渣馬全程,成績只比前年有充分準備的表現慢13 分鐘,最後一段還能加速到終點,就是全靠每個水站步行一分鐘的策略。

加送一個貼士。運動學研究一致指出:靜態拉筋有損肌肉,不宜作為熱身運動。「只有馬拉松,沒有馬拉筋。」對我們四五小時完成的業餘跑手來說,起步前後慢跑就足夠熱身。

最後祝大家無傷無痛,快樂完成又一個渣馬。若有緣在「市民打氣站」相遇,請給我們擊個靚掌。不趕時間的話,飲杯再上路。

附錄

渣打馬拉松成績證書的半程時間有誤

用下圖的 2011 證書為例,那年本人和精 B 隊友一起認真操練,以 17:49 小時成績成為「超級毅行隊」,四小時內完成渣馬;我有深刻印象,自已全程均速進行。可是,按證書的分段紀錄折算,頭 10 公哩/10 至半程/半程至 30/20 至終點各段的每公哩速度分別為 5:37/4:44/5:41/5:22 分鐘。第二段突然加速至 4:44,跟著慢至 5:41,最後再加速完成?我沒這個收發自如的本事。若將半程改為 2013 證書上老實地招認的 20.3 公哩,才得出較接近均速的 5:37/5:06/5:21/5:22。所以,這一年的「半程」肯定不夠長度。其它年份亦有類似的可疑段速。

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