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【運動心理學淺談】如何避免「撞牆」?

2019/1/28 — 19:52

體路製圖

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【文:黃德誠(香港運動心理學會副主席(宣傳)及創會會員)】

全程為 42.195 公里的馬拉松長跑,無疑是對運動員身心準備的一項重大挑戰,就算是訓練有素的運動員,也難免在比賽時出現「撞牆」的情況;至於非精英運動員,就更有超過 50% 的人曾遇上這種情況(Latta,2003)。

所謂「撞牆」,其實是指馬拉松長跑運動員跑至 20 英哩(即 32 至 33 公里)左右時,突然出現身體不協調、脫水、手指與腳趾發麻、惡心(反胃、作嘔)、肌肉痙攣(抽筋)、暈眩、思想混亂、全身乏力,無可避免的跑速下降、甚至想行或放棄等的情況(Stevinson 與 Biddle,1998 ;Buman 等,2008)。

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正如 Costill(1974)指出,對於這類長距離項目的運動員來說,導致疲累的原因包括:(1) 肝醣耗盡以致血糖濃度下降,(2) 肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞,(3) 水分和電解質流失導致體溫上升,及 (4) 心理上感到沉悶等。因此,如果能夠針對以上四點原因而作出應對,應該會有助減少「撞牆」的情況。

馬拉松長跑屬於有氧運動,在一般情況下,有氧系統主要用上醣元(所有醣類的總稱)及脂肪作為燃料,蛋白質只會備用作生長及修補身體組織之用。由於有氧系統以脂肪作為燃料時,要產生相同分量的 ATP(Adenosine Triphosphate,三磷酸腺苷,也就是身體可以直接使用的能量型式),便要比用醣元作為燃料時消耗多約15%的氧氣,所以運動的強度越大(如跑得越快),體內的醣元儲備又足夠時,身體會偏向採用醣元作為供能的燃料(Fox 等,1993)。

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單就醣元方面計算,一個體重為 70 千克的人(約有 40% 肌肉),全身有肌醣 390 至 450 克,肝醣 80 至 100 克,再加上 5 至 6 克的血糖,人體內醣元的總存量為 475 至 556 克(Fox 等,1993),共可產生 475 × 4 = 1,900 至 556 × 4 = 2,224 千卡的能量(每克醣元可提供 4 千卡的能量)。另外,根據 Margaria等(1963),在平地上跑 1 公里(不論速度快慢如何)的能量消耗為 1 千卡/千克體重,所以一個體重為 70 千克的人,要跑完一個馬拉松(42.195 公里),便要用上 42.195 × 1 × 70 = 2,954 千卡的能量。由此可見,人體內的醣元儲備,最多只可以維持 1,900 ÷ 2,954 = 0.64 至 2,224 ÷ 2,954 = 0.75 個馬拉松,也就是 0.64 × 42.195 = 27.1 至 0.75 × 42.195 = 31.8 公里的路程。

當體內醣元儲備嚴重下降或接近枯竭時,便會感到全身乏力;腦部亦會由於血糖供應不足而出現暈眩,甚至思想混亂的情況。此時,人體亦要被迫改用供能效率較低的脂肪作為燃料,於是使到跑速也隨之而下降,甚至產生想行或放棄的心態。

另一方面,無論是以醣元或脂肪作為燃料,人體在產生能量作肌肉活動的同時,亦會產生大量的熱能,並且主要是透過排汗來維持正常體溫。可是,在排汗的同時,除了會流失水分外,亦會同時流失了可以影響到肌肉收縮機制的電解質,如果未能及時補充,便會出現脫水及肌肉痙攣,甚至中暑的情況。

所以,從生理(身體)上著手,要避免「撞牆」的情況,除了要有足夠的跑步練習,以強化肌肉外,還要確保體內有充足的醣元儲備以應付整個賽程。因此,許多馬拉松長跑運動員都會在賽前的一個星期開始進行醣元負載(carbohydrate loading),以提升體內的醣元儲備。此外,賽前及沿途亦要繼續補充足夠的水分,而且最好是喝運動飲品,因為當中已加入適量的碳水化合物(醣元)和電解質,並且調配至合適的濃度,有利人體迅速吸收。

為了減低心理上感到的沉悶,許多馬拉松長跑參與者(主要是非精英運動員),都會一邊跑,一邊聽音樂,或一邊欣賞風景,又或者與身邊的同伴對話,以打發時間。Morgan 與 Pollock 早於 1977 年已著手研究長跑運動員的認知策略(cognitive strategies),他們發現精英長跑運動員偏向採用一種稱為「聯想思維」(association)的策略,他們跑步時會把注意力集中於自身的感覺,以控制步速及避免「痛苦」;反觀非精英運動員,他們會偏向於採用一種稱為「遊離思維」(dissociation)的策略,也就是把注意力盡量抽離自身的感覺,並且放到外間的事物或刺激上(Masters 與 Ogles,1998)。自此以後,許多學者亦開始研究與此有關的課題並有更多的發現。例如,Masters 與 Lambert(1989)發現馬拉松運動員於比賽時會偏向採用「聯想思維」,但練習時則會偏向採用「遊離思維」或兩者都會用到,而且「聯想思維」與較佳的比賽成績有關;鬥心越強的運動員亦越會偏向採用「聯想思維」。

特別與馬拉松運動員「撞牆」相關的研究,就不得不提到 Stevinson 與 Biddle(1998)。他們把 66 名參與 1996 年倫敦馬拉松的參與者(56 男,10 女,都是非精英運動員,因為他們的馬拉松成績都慢過 2:45,平均完賽時間 = 4:16,範圍 = 3:00 至 6:28)分成四組:

1. 內部聯想思維(internal association):跑步時把焦點集中於身體的感覺,如呼吸、肌肉疼痛、口渴感、疲勞、出汗、水泡、惡心等。
2. 外部聯想思維(external association):跑步時把焦點集中於對比賽重要的外間事物上,如比賽策略、路標、水站、分段時間、路線、情況等。
3. 內部遊離思維(internal dissociation):跑步時把焦點內部集中於與比賽無關的事情上,如空想(發白日夢)、想像音樂、思考數學、哲學或宗教等問題。
4. 外部遊離思維(external dissociation):跑步時把焦點放到對比賽並不重要的外間事物上,如風景、觀眾、其他跑手、四周環境等。

Stevinson 與 Biddle(1998)的研究結果顯示,無論運動員是否有「撞牆」,最多人採用的是「內部聯想思維」;而遇上「撞牆」的運動員,都偏向採用「內部遊離思維」。Stevinson 與 Biddle 認為這些運動員把注意力抽離自身感覺和對比賽重要的相關事物時,會影響到他們判斷自己的步速和確定體內有充足的水分,這些都使他們更容易「撞牆」。雖然「外部遊離思維」亦可能會使運動員陷入相同境地,但 Stevinson 與 Biddle 認為當運動員留意著風景、觀眾和身旁其他跑手(無論是超越對手或被對手超越)的同時,亦會使他們不知不覺地意識到自己的跑速。

在 Stevinson 與 Biddle(1998)的研究中,有 53% 的運動員都遇上「撞牆」的情況,而且「牆」平均在 18.69 英哩(即 30 公里,SD = 2.74 英哩,範圍 = 12 至 25 英哩)處出現,「撞牆」的平均持續時間(距離)為 4.91 英哩(即 7.9 公里,SD = 3.05 英哩,範圍 = 1 至 14 英哩)。Stevinson 與 Biddle 的研究亦發現,雖然運動員偏向採用「內部聯想思維」(佔上比賽時平均 36.88% 的時間),但「外部聯想思維」和「外部遊離思維」亦分別佔上平均 28.38% 及 26.13% 的時間。此外,他們亦發現採用「內部聯想思維」而出現「撞牆」的運動員,「牆」的出現會更早,而且持續的時間會更長。因此,他們認為「過度」聚焦於身體感覺會把不舒適的感覺放大,使到更早察覺到「撞牆」的癥狀,並且持續更長時間。另一方面,採用「外部遊離思維」時,「牆」的出現會較遲。

總結以上各項研究所得,要避免在跑馬拉松時出現「撞牆」的情況,在身體方面,賽前就要做足跑步的耐力訓練,而且要確保體內有足夠的醣元儲備和水分,比賽時亦要持續地補充醣元、水分和電解質,當然還要控制好配速。在心理方面,雖然不時留意身體的感覺有助控制好配速和適時補充水分,但亦不要過度長時間聚焦於身體的感覺,以免放大了各種不適感,使到「牆」更早出現和持續更長的時間。其實只需要定時和「短暫地」留意身體的感覺便已經相當足夠,大部分時間應把注意力放在無論是否與比賽相關的外部事物上,並且盡量去感受一下比賽的氣氛,這樣不但可以把不適的感覺降至最低,還可以同時留意到與比賽相關的訊息,有助增進比賽成績之餘,還可以享受到比賽的樂趣。最後,Burman 等(2008)發現過度預期「撞牆」亦會誘發「牆」的出現,所以千萬不要為這道「牆」而作出太多無謂的顧慮。

 

參考文獻
1. Buman, M. P., Brewer, B. W., Cornelius, A. E., Van Raalte, J. L., and Petitpas A. J. (2008). Hitting the wall in the marathon: Phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of Sport and Exercise, 9(2), 177-190.
2. Costill, D. L. (1974). Muscular exhaustion during distance running. The Physician and Sportsmedicine, 2(10), 36-41.
3. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.
4. Latta, S. (2003, September). Hitting the wall.Marathon and Beyond.
5. Margaria, R., Cerretelli, P., Aghemo, P., and Sassi, G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367-370.
6. Masters, K.S. and Lambert, M.J. (1989). The relations between cognitive coping strategies, reasons for running, injury, and performance of marathon runners. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11, 161- 170.
7. Masters, K. S. and Ogles, B. M. (1998). Associative and dissociative cognitive strategies in exercise and running: 20 years later, what do we know? The Sport Psychologists, 12, 253-270.
8. Rapoport, B. I. (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners.PLOS Computational Biology, 6(10): e1000960.
9. Stevinson, C. D. and Biddle, S. J. H. (1998). Cognitive orientations in marathon running and hitting the wall. British Journal of Sports Medicine, 32, 229-235.
10. 黃德誠(2016):運動進行中的糖分與水分補充。

作者:黃德誠

香港運動心理學會副主席(宣傳)及創會會員
陳瑞祺(喇沙)書院體育科主任
城大渣打馬拉松 Running Clinic 教練
前香港青年田徑隊中長跑教練

香港運動心理學會 (HKSSEP)

香港運動心理學會 (HKSSEP) 作為本地唯一的專業學會,致力推廣具科學論証的運動心理知識及結合應用經驗,亦希望成為學術及前線同行的溝通平台,共同發展運動心理專業。HKSSEP由在本地大學中從事科研的運動心理學學者,及在不同前線機構 (如香港體育學院等) 的運動心理專家成立及主理。今後我們希望透過體路的平台,繼續跟廣大讀者交流,歡迎在我們的 Facebook 專頁留言。

 

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