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RTI 環島跑的備戰策略

2016/4/4 — 10:00

via AVOHK

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今年 AVOHK 舉辦的 64 公里環島跑 (Round the Island, RTI) 比賽,在 4 月 17 日又舉行了。

今年是雙數年,路線跟去年相反,即是會先走「細圈」,在黃泥涌峽停車場開始,向下經黃泥涌峽道落斜,跑完 4km 寶雲道(請在寶雲道留力,不要當是 10km平路賽)後上地利根德里,在舊山頂道穿過恷憩地方進入崎嶇小路,右轉石級樓梯向下(此位置容易看漏,變成一直往前走,要小心),沿著圍欄到尾出寶珊道。

在消防局上樓梯到龍虎山,然後入港島徑 7-14 柱的山林徑,出石屎路跑到有蓋水塘,圍邊走到公廁位置(目前公廁在重建),暗斜走上一段路後,落樓梯走過引水道(港島徑 23-25 柱)直到香港仔水塘上霸,上斜路接回金夫人徑,最後出南風道回到停車場。

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然後開始走「大圈」:先完成一段平路的引水道,落山到淺水灣峽小橋,轉左落小路到水塘道(如果當天或一兩天前下雨,這段將會是爛泥路,請有心理準備),路口有公廁和四部汽水機(收八達通,但不保証有汽水出),過馬路經過大潭童軍中心,經過村屋(在歡樂士多有汽水賣)在大潭霸走入樹林,接回港島徑 69-82 柱引水道。上石級到 84 柱(這是「抽筋」熱點,很多人在引水道跑得太快,一上石級就容易抽筋),橫過馬路後上龍脊山腰,在 95 柱出懲教處到歌連臣角馬路(此處有大巴士經過,加上很多拜山人士,敬請小心),轉右落斜再跟著引水道跑,過馬路後再走從筲箕灣到柏架山的山林路。

對於這段路徑,在大會發給參加者 RTI Route.pdf 的文件中,寫上了「橫過引水道及靠一條繩爬上一條小徑,去到一個較高的山坡」,這應是 N 年前的路(這篇文錯了很多年都未改啊!);現在不用爬繩了,在引水道左邊有一塊破舊鐵皮,踏過鐵皮後上石級路(石級中段可看見一個反轉水樽插在鐵枝上)。鐵皮要小心看清楚,很容易會略過而一直前走。

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完成山林路後,接到柏架山道的石屎路,後面就是香港長跑會畢拿山古蹟 15 公里越野賽後段 10km 的路線(我剛在週日跑完)。這段路主要是金督馳馬徑,沿暗上斜路走到畢架山道頂,出馬路後往下跑進入山林路,再跑兩公里就回到終點。

以下是 RTI 比賽要留意的地方:

  • 開步時間必須計算準確:由於終點時間為下午 2 至 4 時,例如你預計跑 8 小時,可考慮在早上 6:30 至 7:30 之間出發,預計跑 9 小時以上就請在 6:30 前出發。
  • 這個比賽的成績,非常受到天氣的影響:當天溫度很大機會是 26-28 度,結果跑出來的成績,可能較你在一個月前的練習,當時氣溫在 15-20 度以下要差很多。
  • 必須事前試路:當你跑到頭昏腦脹,如果還唔識路要揾藍點,辛苦程度必定倍增。
  • 上斜路步行:除非你的目標是 Sub7 ,否則在上斜的路上,可建議選擇步行,時間是慢了一點,但省回很多氣力,有著數。特別是上半程的斜路,全跑斜路可能讓你快十分鐘,但在後段的時間內,將要多倍償還。(當然若你的目標是 Sub7 ,上斜就要跑了)
  • 在開始的 Check Points 盡量吃多一點:近年大會CP準備得很好,有各種食物和運動飲品供應,各位若可以吃的話,請盡量在開始時吃多一點;因為跑到中後段的路程,胃部的消化力可能減弱,特別是在撞牆或「跑到嘔」之後,你不一定可以吃到很多東西。
  • 不要穿薄底鞋:路程有部分是林間小徑,沿路是石頭樹根,公路比賽的薄底鞋未必合適。

「留前鬥後」是 RTI 的重點,特別是平時只跑平路的朋友,如果開始就用盡所有力量,撞牆的機會很大。建議把路程分為四份,開始四份之一只用七成功力,然後八成及九成,最後四份之一路程才用十成功力。比賽時「細圈」千萬不要走得太快,特別是寶雲道到地利根德里,筆者見過有些人,竟然當平時十公里平路比賽的速度去跑!請記住,跑完寶雲道之後,還有六十公里的路等著你;要跑,請留力在「大圈」跑吧。

對於這個比賽,我第一次在 1998 年參加,轉眼已經有 18 年了。 RTI 可算是香港最辛苦的跑步比賽(因為全程都跑,不像其他 100km 山賽,起碼有一半是行),每年只有一百多人可以完成全段路程。大會稱完成比賽的人為 "TRUE GRIT" ,是很多長跑愛好者的夢想稱號。

根據以往的經驗,跑 RTI 需要的時間,大約為 42 公里馬拉松的兩倍,辛苦程度也是馬拉松的兩倍。筆者今年的目標,希望在 7:59 或以下完成,當然實際的情况,要視乎該日的天氣。祝大家好運!

 

 

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