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重訓時的呼吸技巧

2015/1/4 — 1:44

多年前,某位曠世歌手在練歌與耍弄雙節棍之際,唱出這麼一句:「哼哼哈兮,呼吸吐納心自在…」,沒想到,這個朗朗上口的「呼吸吐納」訣竅,加上獨特的歌唱技巧,奠定了他在歌壇的地位,至今仍未被動搖過。

打從出生那一刻起,我們的呼吸便發生得如此自然,但這一吐一吸的重要性不僅僅突顯在耍雙截棍上,在從事各類運動中更扮演著關鍵角色。無論是在戶外跑步、騎車,還是上健身房運動,若配合著呼吸節奏,便可有效延遲疲勞的發生。

所以運動時,你會發現周遭經常充斥著各種類型的「喘息聲」,特別是在重量訓練區,還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫,其實這種呼吸方式除了換氣用之外,還能協助你施力。因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合,讓整體力量更強、施展更順暢!

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該怎麼做?

首先,記得要呼吸!

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通常我們全身一用力,就會自動閉氣,忘記呼吸,例如:排便時便秘(你可以觀察看看…)、拿重物、咳嗽等等,這些閉氣屬於自然反應,對身體並無大礙。可是,如果在做重量訓練時用力閉氣,那情況可就不一樣了!

因為瞬間用力,會造成胸腔內壓力增高,血壓突然上升,血液回流的量減少,導致心臟沒有足夠的血液能輸出,血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀,我們稱這種情形為「努責現象」(Valsalva’s maneuver)。

所以,當我們在進行鍛鍊時,為了避免「努責現象」發生,應該學會「有意識的控制呼吸節奏」。

接著,學習去控制呼吸!

一般來說,呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。

胸式呼吸(淺層)是利用肋骨及胸骨向外擴張,使空氣能進到肺部(多集中在肺部的上、中部)進行氣體交換。腹式呼吸(深層)則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群,由於吸氣時的容量較大,可以讓氧氣深入肺泡,氣體交換的效率也較高。

至於在進行重量訓練時,該使用何種呼吸方式,沒有一定解;但可嘗試「用力吐、放鬆吸」的簡單原則!

要刻意調整呼吸,剛開始會有點不習慣。司博特提供一個方法供大家參考:在預備動作時,先吸口氣,動作進行中(用力)就會自然的吐氣(因為實在吸不進更多氣了),吐完氣後,動作也會順勢的回到起始動作囉!

最後,不用擔心「喘」,那是正常現象!

不少人的疑問是,明明有調節呼吸,可是每次結束練習或是做完一個動作後,就會感到氣喘吁吁,進而懷疑自己的體能是否不佳。其實,這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。

我們都知道,重量訓練的能量來源,大多依靠葡萄糖作為燃料。其中,葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子,隨著其他代謝產物,一併從肌肉中移出來,促使血液的pH值產生變化。

一旦血液的pH值降低至容忍值以下(動脈約6.9、肌肉約6.6),則會造成酸中毒,嚴重的話會導致昏迷,甚至死亡。因此,為避免酸鹼失衡,人體會啟動一系列的恆定機制,來維持平衡。

當訓練強度一高(輕離子濃度提升),呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率,讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。所以,即使是短暫的訓練,呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘,這都是正常現象,無需太過緊張。

司博特的特別叮嚀:即便呼吸是你打娘胎出生後就已熟練的動作,但事事仍要謹慎小心!若在訓練的過程中,感到呼吸困難、胸悶(痛)、頭暈等狀況,請立即停止練習,必要時尋求醫師協助!凡事量力而為!

 

 

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參考資料:

張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

 

本文原刊於台灣《司博特》網站及體路網站

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